فست فود

آیا چیزی به نام فست فود سالم وجود دارد؟

حقیقت این است که وقتی به طور منظم در رستوران های فست فود غذا می خورید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم بسیار دشوار است. فست فود معمولاً سرشار از کالری، سدیم و چربی ناسالم است که اغلب در یک وعده غذایی برای یک روز کامل کافی است. همچنین مواد مغذی کمی دارد و تقریباً به طور کامل فاقد میوه، سبزیجات و فیبر است.

این بدان معنا نیست که شما باید به طور کامل از فست فود اجتناب کنید. هنگامی که گرسنه هستید و در حال فرار هستید، فست فود واقعاً می تواند به نقطه مورد نظر شما برسد. این ارزان، خوشمزه، و از همه بهتر، راحت است. اما در حالی که هر چند وقت یک بار زیاده روی در هوس کردن، اشکالی ندارد، برای سالم ماندن نمی توانید آن را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید. نکته کلیدی اعتدال است – هم در تعداد دفعات مراجعه به فست فودهای زنجیره ای و هم در مورد آنچه که پس از حضور در آنجا سفارش می دهید.

وقتی مراقب وزن یا سلامتی خود هستید، منوهای فست فود دشوار است. یافتن یک وعده غذایی سالم و متعادل در اکثر رستوران های فست فود یک چالش است. اما همیشه انتخاب‌هایی وجود دارند که می‌توانید سالم‌تر از دیگران انتخاب کنید. نکات و توصیه های منوی زیر می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.

سعی کنید کل وعده غذایی خود را به 500 کالری یا کمتر نگه دارید. متوسط ​​​​بزرگسالان در هر وعده غذایی فست فود 836 کالری می خورند و آنچه را که می خورند با 175 کالری دست کم می گیرند. پس حدس نزنید! اکثر زنجیره‌ها اطلاعات تغذیه‌ای را هم در وب‌سایت‌های خود و هم در محل امتیاز منتشر می‌کنند. از این اطلاعات بهره ببرید.

غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتر و پروتئین و فیبر بیشتری دارند. به دنبال اقلامی باشید که دارای مواد خوب بیشتری هستند، مانند فیبر ، غلات کامل و پروتئین با کیفیت بالا . همچنین به دنبال گزینه هایی باشید که چربی های اشباع شده نسبتاً کمی دارند. و از تمام مواردی که حاوی چربی ترانس هستند دوری کنید.

اگر واقعاً می خواهید سلامتی خود را تقویت کنید، موارد افزودنی خود را بیاورید. حتی وقتی عاقلانه سفارش می دهید، دریافت فیبر کافی و سایر ویتامین ها و مواد مغذی مهم از منوی فست فود می تواند بسیار سخت باشد. اگر از قبل برنامه‌ریزی کرده‌اید، می‌توانید کناره‌ها و رویه‌های سالم مانند میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها، چوب هویج، تکه‌های سیب یا گلابی، و پنیر یا ماست را به همراه داشته باشید.

مراقب مصرف سدیم خود باشید

مصرف زیاد سدیم عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان کمتر از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند و هرگز بیش از 2300 میلی گرم در روز مصرف نکنند. متأسفانه، انجام این کار هنگام خوردن غذای ناشتا، حتی زمانی که وعده های غذایی کم کالری می خورید، سخت است. بهترین انتخاب شما: در صورت امکان از قبل برنامه ریزی کنید و در وعده های غذایی قبل و بعد از فست فود خود از سدیم کم استفاده کنید. با این حال، می‌توانید با درخواست این که برگر یا گوشت شما بدون نمک پخته شود، مقداری از آسیب را به حداقل برسانید.

راهنماها می توانند به شما کمک کنند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید

بسیاری از فست فودهای زنجیره ای اطلاعات تغذیه ای را در وب سایت خود قرار می دهند. گاهی اوقات، این لیست ها گیج کننده و استفاده از آنها سخت است، اما بهترین منبع برای اطلاعات دقیق و به روز در گزینه های منوی شما هستند. همچنین بسیاری از وب‌سایت‌ها و برنامه‌های دیگر نیز وجود دارند که اطلاعات تغذیه‌ای را ارائه می‌کنند، که اغلب در قالب‌های ساده‌تر برای استفاده ارائه می‌شوند.

انتخاب فست فودهای سالم تری در حال حرکت

انتخاب فست فودهای سالم‌تر آسان‌تر است، اگر از قبل با بررسی راهنماهای تغذیه‌ای که اکثر زنجیره‌ها در وب‌سایت‌های خود ارسال می‌کنند، برنامه‌ریزی کنید. اما اگر فرصتی برای آماده شدن ندارید، همچنان می توانید با پیروی از چند دستورالعمل عقل سلیم، انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشید.

دستورالعمل های سفارش فست فود سالم تر

مراقب اندازه سهم باشید. بسیاری از فست فودها غذای کافی برای چندین وعده غذایی را در ظاهر یک وعده ارائه می دهند. از اقلام بزرگ و با ارزش خودداری کنید و در مورد ساندویچ ها، برگرها و ساندویچ ها به سراغ کوچکترین اندازه بروید. همچنین می توانید بخش های معقول تری را در منوی کودکان پیدا کنید.

روی گوشت های بدون چربی کبابی یا بریان تمرکز کنید. از غذاهای سرخ شده و نان‌شده مانند ساندویچ مرغ ترد و فیله ماهی نان‌شده خودداری کنید. به جای آن بوقلمون، سینه مرغ، ژامبون بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. مرغ بدون پوست کبابی معمولا بهترین انتخاب شماست.

به توضیحات منو دقت کنید. غذاهایی که برچسب سرخ‌کرده، سرخ‌شده در تابه، سبوس‌دار، خمیری، نان‌شده، خامه‌ای، ترد، دلمه‌ای یا اوگراتین دارند معمولاً کالری، چربی‌های ناسالم و سدیم بالایی دارند. در مورد اقلام موجود در آلفردو یا سس خامه ای نیز همینطور است.

از سفارش خاص نترسید. بسیاری از آیتم های منو را می توان با چند تغییر و تعویض سالم تر کرد. به عنوان مثال، می توانید بخواهید سس یا سس را نگه دارید یا آن را در کناره سرو کنید. یا می توانید یک نان گندم برای همبرگر یا نان سبوس دار برای ساندویچ خود درخواست کنید.

تصور نکنید که غذاهای سالم همیشه بهترین گزینه شما هستند. به عنوان مثال، بسیاری از سالادهای فست فود یک میدان مین رژیمی هستند که در سس های پرچرب و رویه های سرخ شده خفه می شوند. اینجاست که خواندن حقایق تغذیه قبل از سفارش می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

با یک درمانگر مجاز صحبت کنید

BetterHelp یک سرویس درمانی آنلاین است که شما را با درمانگران مجاز و معتبری که می توانند به افسردگی، اضطراب، روابط و موارد دیگر کمک کنند، مطابقت می دهد. ارزیابی را انجام دهید و در کمتر از 48 ساعت با یک درمانگر هماهنگ شوید.

نکاتی برای تحت کنترل نگه داشتن کالری فست فود

در مورد چاشنی ها و چاشنی ها مراقب باشید. هنگام انتخاب اقلام، به سس‌های سالاد پر کالری و چربی، سس‌ها، سس‌ها و موادی مانند خامه ترش توجه داشته باشید. به ویژه سس های مایونز و روغنی کالری زیادی اضافه می کنند. سعی کنید سس مایونز را در دست بگیرید و یک بسته سس کچاپ یا خردل بخواهید و می توانید با کنترل میزان مصرف ساندویچ خود، به آن اضافه کنید.

به نوشیدنی های بدون کالری بچسبید. سودا منبع عظیمی از کالری های پنهان است. متوسط ​​نوشابه های گازدار بزرگ حدود 300 کالری دارد که می تواند به سرعت بخش بزرگی از کالری دریافتی روزانه شما را ببلعد. شیک ها حتی بدتر هستند، با حداکثر 800 کالری و چربی اشباع شده در روز. و فریب لیموناد و نوشیدنی های میوه ای را نخورید که کالری و شکر را بدون مواد مغذی زیادی اضافه می کنند. به جای آن آب، نوشابه رژیمی یا چای شیرین نشده سفارش دهید.

در مورد طرفین عاقل باشید آیتم های منو را که با یک یا چند غذای جانبی همراه هستند تماشا کنید. غذاهایی که می توانند به سرعت کالری را افزایش دهند عبارتند از سیب زمینی سرخ شده، چیپس، برنج، رشته فرنگی، حلقه های پیاز، سالاد کلم، ماکارونی و پنیر، بیسکویت، و پوره سیب زمینی با سس. بهتر است سالادهای جانبی با سس سبک، سیب زمینی پخته (روی رویه ها آسان)، فنجان های میوه تازه، ذرت روی بلال، یا برش های سیب باشد.

سیب زمینی سرخ کرده را پاس کنید. آیا واقعا به آن سیب زمینی سرخ کرده نیاز دارید؟ یک ساندویچ یا همبرگر باید به تنهایی سیر کننده باشد. یا اگر وعده غذایی شما بدون سیب زمینی سرخ شده کامل به نظر نمی رسد، کوچکترین اندازه را انتخاب کنید (که می تواند 400 کالری کمتر از یک وعده بزرگ باشد).

بیکن را کنار بگذارید. افزودن بیکن به ساندویچ ها و سالادها برای طعم بیشتر وسوسه انگیز است، اما بیکن مواد مغذی بسیار کمی دارد و چربی و کالری بالایی دارد. در عوض، سعی کنید ترشی، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی یا خردل اضافی سفارش دهید تا بدون چربی طعم و مزه بدهید.

مطمئن شوید که سالاد فست فود شما یک خرابکار رژیم مخفیانه نیست

  • پانسمان کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید و آن را در پهلو بخواهید تا بتوانید میزان استفاده را کنترل کنید.
  • از مواد پرچرب مانند تکه های بیکن، پنیر، کروتون و نودل های ترد صرف نظر کنید. آنها می توانند صدها کالری اضافه کنند!
  • از مصرف سالاد تاکو اجتناب کنید. پوسته‌های سرخ‌شده، چیپس تورتیلا، پنیر و خامه ترش آن‌ها را به رژیم غذایی پرچرب و پرکالری تبدیل می‌کند.
  • سالادهایی را با مرغ کبابی، میگو یا سبزیجات انتخاب کنید. از مصرف سالاد با مرغ سوخاری یا سایر چاشنی های سرخ شده خودداری کنید.

فست فود سالم در فروشگاه های زنجیره ای برگر

فست فود معمولی یک همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و یک نوشیدنی می تواند به راحتی به کالری یک روز کامل اضافه کند. این یک دستور غذایی (و کنترل وزن) برای فاجعه است. همبرگر به تنهایی در بسیاری از فست فودها می تواند بین 1000 تا 2000 کالری داشته باشد، به خصوص زمانی که با نان های اضافی، بیکن و پنیر پر شود.

برای کاهش کالری و چربی، باید به اندازه وعده ها و رویه ها و کناره های پرچرب نیز توجه ویژه ای داشته باشید. هر چیزی که به وعده غذایی خود اضافه می کنید مهم است – از سیب زمینی سرخ شده تا نوشابه یا شیک.

نکاتی برای انتخاب های سالم تر در غذاهای همبرگر فست فود:

به یک نان همبرگر بچسبید. بدون برگر دو یا سه تایی! همبرگرها با دو یا سه نان گوشت گاو، مقدار زیادی کالری غیر ضروری و چربی ناسالم (تا 800 کالری و 40 گرم چربی) اضافه می کنند.

سس مایونز را نگه دارید یا روی آن روشن کنید. شما می توانید حدود 100 کالری را حذف کنید. اگر به طعم و مزه نیاز دارید سس کچاپ یا خردل اضافه کنید.

به راحتی از سس های مخصوص استفاده کنید که کالری زیادی اضافه می کنند. اگر نمی خواهید بدون این کار، سس کناری را بخواهید. کمی راه طولانی را طی می کند.

به بیکن، پنیر، حلقه‌های پیاز و سایر مواد همبرگر پر کالری نه بگویید. اگر می‌خواهید کمی به آن علاقه‌مند شوید، با ترشی‌های اضافی یا آووکادوی مفید برای قلب بروید.

در مورد همبرگرها یا ساندویچ های بدون گوشت بپرسید، مانند همبرگر گیاهی در برگر کینگ یا پنیر کبابی در برگر In-N-Out.

سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. شما صدها کالری را ذخیره خواهید کرد (510 کالری برای یک سیب زمینی سرخ کرده بزرگ مک دونالد، 340 کالری برای یک غذای متوسط).

منوی کودک را بررسی کنید. همبرگرهای خردسال و کودکان معمولاً بین 250 تا 300 کالری دارند که آنها را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.

گزینه های همبرگر فست فود سالم تر

بجای تلاش كردن
چیزبرگر دو پتی همبرگر معمولی تک پتی بدون پنیر
سیب زمینی سرخ کرده سیب زمینی پخته یا سالاد جانبی
مرغ “ناگت” یا مرغ نوارهای مرغ کبابی
سالاد با موادی مانند بیکن، پنیر و سس رنچ سالاد باغ با مرغ کبابی و سس کم چرب
میلک شیک پارفه ماست یا یک دمنوش وانیلی در یک فنجان (بدون رویه یا مخروط)

فست فود سالم در زنجیره های مرغ

مرغ ممکن است سالم تر از گوشت گاو به نظر برسد، اما وقتی صحبت از فست فود به میان می آید، همیشه اینطور نیست. بسیاری از اقلام منو در زنجیره های مرغ دارای چربی و سدیم بیشتری نسبت به همبرگر هستند. این بدان معنا نیست که نمی توانید گزینه های سالم تری پیدا کنید، اما فرض نکنید که مرغ به معنای “سالم” است.

نوع گوشتی که سفارش می دهید نیز مهم است. سینه مرغ بیشترین کالری را دارد و بعد از آن ران. بال مرغ و چوب طبل کالری بسیار پایین تری دارند و آنها را انتخاب های هوشمندانه تری می کند. اگر گوشت سینه را ترجیح می دهید، می توانید با برداشتن پوست آن را سالم تر کنید.

نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های مرغ فست فود:

مرغ پخته، کبابی یا کبابی را به جای مرغ سوخاری یا سوخاری انتخاب کنید. و حتی به ناگت های مرغ فکر نکنید که به اندازه یک همبرگر دارای چربی و سدیم هستند.

به راحتی از خردل عسلی، سس باربیکیو و سایر سس های خاص استفاده کنید. هر بسته سس حدود 60 کالری اضافه می کند.

مراقب طرفین باشید نیمی از لذت سفارش مرغ دو طرف است: سالاد کلم، بیسکویت، لوبیا پخته، پنیر مک و سیب زمینی پوره شده. اما این مخلفات استاندارد همگی کالری بالایی دارند، پس حتما آنها را در وعده غذایی خود حساب کنید.

ساندویچ مرغ ترد را که ممکن است خوش طعم باشد، اما سرخ شده و چرب است، بریزید . انتخاب بسیار بهتر ساندویچ مرغ کبابی است. آن را بدون پوست سفارش دهید تا سالم تر شود.

گزینه های مرغ فست فود سالم تر

بجای تلاش كردن
مرغ سرخ شده، اصل یا فوق ترد سینه مرغ بدون پوست بدون نان
بال تریاکی یا مرغ پاپ کورن ساندویچ مرغ باربیکیو عسلی
ساندویچ مرغ سرخ شده ساندویچ مرغ کبابی
مرغ و بیسکویت “کاسه” پوره سیب زمینی
اضافه کردن سس و سس اضافی محدود کردن سس و سس

فست فود سالم در زنجیره های مکزیکی

فست فودهای مکزیکی می توانند گزینه خوبی برای یافتن فست فود سالم باشند. اما آنها همچنین می توانند میدان مین کالری باشند – به خصوص وقتی صحبت از بوریتو، ناچو و سایر اقلام سنگین پنیر باشد. کنترل سهم نیز مهم است، زیرا اندازه سرو در بسیاری از فست فودهای مکزیکی بسیار زیاد است. برای لذت بردن از آنچه می خواهید بدون تغییر رژیم غذایی خود، به سادگی نصف آن را بخورید و بقیه را برای وعده غذایی بعدی خود به خانه ببرید.

چندین زنجیره مکزیکی، از جمله Taco Bell و Baja Fresh، گزینه های منوی “سالم” دارند که چربی و کالری کمتری دارند. همچنین می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری را در زنجیره‌هایی مانند چیپوتل و تاکو دل مار، از جمله تورتیلاهای گندم کامل و سبزیجات تازه پیدا کنید. اما وعده‌های غذایی هنوز هم زیاد است، بنابراین محدود کردن مقداری که در یک وعده می‌خورید، کلیدی است.

نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های فست فود مکزیکی:

از برنج و لوبیا (از جمله در بوریتو) راحت استفاده کنید. این نشاسته ها صدها کالری به وعده غذایی شما اضافه می کنند.

از خامه ترش که می تواند 100-200 کالری اضافه کند صرف نظر کنید. برای یک گزینه سالم تر، آووکادو یا گواکامول را اضافه کنید.

به چیپس نه بگویید. آنها صدها کالری (285 کالری برای ½ سفارش از Chipotle) ​​و سدیمی که به آن نیاز ندارید اضافه می کنند.

به دنبال غذاهای ماهی به سبک باجا باشید. ماهی معمولاً سالم‌ترین انتخاب گوشت است – البته تا زمانی که سرخ نشده باشد.

تورتیلاهای نرم را انتخاب کنید. تورتیلاهای نرم چه از آرد و چه از ذرت ساخته شده باشند، چربی و کالری کمتری نسبت به پوسته های ترد و سرخ شده دارند. تورتیلاهای ذرت نرم معمولاً سالم تر از تورتیلاهای آرد نرم هستند.

سعی کنید پنیر را نگه دارید. ممکن است تعجب کنید که چقدر کم آن را در بوریتو یا تاکو از دست داده اید و می تواند بیش از 100 کالری در شما ذخیره کند.

سبزیجات فاهیتا را بارگیری کنید. افزودن آنها به کاسه بوریتو یا بوریتو راهی آسان برای اضافه کردن طعم و مزه و ویتامین ها و فیتوکمیکال های مفید برای قلب بدون افزودن کالری زیادی است.

گزینه های فست فود مکزیکی سالم تر

بجای تلاش كردن
تاکو پوسته ترد تاکوی نرم
گوشت چرخ کرده یا استیک ماهی یا مرغ کبابی
لوبیا سرخ شده یا لوبیا چیتی لوبیا سیاه
روکش های کرانچ یا بوریتوهای نوع گوردیتا بوریتو استیک کبابی به سبک «فرسکو».
بوریتو گوشت گاو یا استیک بوریتو سبزیجات و لوبیا

فست فود سالم در ساندویچ های زنجیره ای

به لطف Subway، ساندویچ های ساب برای بسیاری از افراد وقتی به فست فود “سالم” فکر می کنند، به ذهنشان می رسد. و در حالی که درست است که می‌توانید انتخاب‌های نسبتاً سالمی را در زنجیره‌های بالای ساندویچ پیدا کنید، اما منوی آن‌ها خالی از اشکال نیست. در حالی که تبلیغات ساندویچ‌فروشی مزایای سلامتی آن‌ها را افزایش می‌دهد، مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از مردم کالری بیشتری در هر وعده غذایی در یک فروشگاه فرعی نسبت به مک‌دونالد می‌خورند. این ممکن است به این دلیل باشد که مردم با خوردن «سالم» همانطور که تبلیغات نشان می‌دهند، احساس خوبی می‌کنند، آنها با چیپس، نوشابه یا چاشنی‌های اضافی به خود پاداش می‌دهند که می‌تواند یک وعده غذایی سالم را به یک وعده غذایی ناسالم تبدیل کند. شما می توانید انتخاب های سالم تری در اغذیه فروشی یا فرعی داشته باشید، اما باید از عقل سلیم استفاده کنید.

نکاتی برای انتخاب هوشمندانه در فست فودهای ساندویچی:

سایزهای کوچکتر را انتخاب کنید. سفارش یک ساب 6 اینچی در طول یک پا می تواند بین 500 تا 700 کالری در شما صرفه جویی کند.

به جای نان سفید، رول فرانسوی یا نان پنیری، نان یا نان سبوس دار را انتخاب کنید .

به راحتی از سس مایونز و چاشنی استفاده کنید. با درخواست چاشنی های کناری می توانید کالری بیشتری ذخیره کنید.

ساندویچ خود را با خردل، سرکه یا سس کم چرب به جای سس مایونز و سس های مخصوص پر کالری بپوشانید.

کمی روی پنیر بروید یا بهتر است از آن بگذرید.

نصف ساندویچ را در ناهار بخورید و نصف دیگر را برای بعد نگه دارید.

از سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کاهو، ترشیجات، پیاز، فلفل سبز و قرمز و زیتون استفاده کنید .

از چیپس ها بگذرید. چیزهای سالم تری مانند سیب، سالاد کوچک یا ماست بخورید.

گزینه های ساندویچ فست فود سالم تر

بجای تلاش كردن
زیر پایی زیر شش اینچی
گوشت پرچرب مانند ژامبون، سالاد ماهی تن، بیکن، کوفته یا استیک گوشت بدون چربی (روست گاو، سینه مرغ، ژامبون بدون چربی) یا سبزیجات
مقدار “عادی” پنیر پرچرب (چدار، آمریکایی). یک یا دو برش پنیر کم چرب (سوئیسی یا موزارلا)
نگه داشتن زیر “همانطور که هست” با همه مواد پنیر و گوشت را برای چاشنی سبزیجات اضافه کنید
انتخاب نان سفید یا “فیلم ها” که اغلب چربی بیشتری نسبت به نان معمولی دارند انتخاب نان سبوس دار یا برداشتن تکه بالایی از زیر خود و خوردن آن با صورت باز

فست فود سالم در پیتزاهای زنجیره ای

پیتزا غذای سالم محسوب نمی شود – و دلیل خوبی هم دارد. کالری بالایی دارد و معمولاً حاوی گوشت های چرب و پنیر با ارزش غذایی کمی است. دو برش به راحتی می تواند تا 600 کالری و بیش از یک روز کامل سدیم اضافه کند. اما این امکان وجود دارد که هر چند وقت یکبار از پیتزا لذت ببرید بدون اینکه رژیم غذایی سالم خود را کاملاً لغو کنید. با این حال، هیچ راه خوبی برای جلوگیری از سدیم بالا وجود ندارد، بنابراین سعی کنید مصرف سدیم خود را در وعده های غذایی قبل و بعد از گردش پیتزا محدود کنید.

توجه به اندازه وعده ها نیز مهم است. این به معنای محدود کردن تعداد برش هایی است که می خورید، اما همه برش ها برابر نیستند. توجه داشته باشید که یک تکه بزرگ پیتزا تقریباً 40٪ بزرگتر از یک تکه پیتزا متوسط ​​است، با برجستگی کالری مربوطه. و فریب پیتزا تابه ای شخصی را نخورید که معمولاً 800 کالری یا بیشتر دارد. اگر پیتزای شخصی انتخاب کردید، نصف آن را بخورید و بقیه را برای بعد ذخیره کنید.

نکاتی برای انتخاب هوشمندانه در پیتزا فروشی:

کراست نازک را به جای کراست معمولی سفارش دهید (و از خوردن پیتزای تابه ای یا تابه ای پرهیز کنید). پوسته نازک نه تنها سالم ترین گزینه است، بلکه معتبرترین نسخه پای ایتالیایی واقعی است.

پیتزای خود را با پنیر سبک سفارش دهید. کمی پنیر می تواند راه طولانی را طی کند! همچنین می توانید پنیر ریکوتا با کالری کمتر را جایگزین موزارلا کنید. حداقل پنیر اضافی سفارش ندهید.

پیتزای خود را با رویه های گیاهی پر کنید. بیشتر زنجیره‌ها گزینه‌های سالم زیادی دارند، از جمله گوجه‌فرنگی، فلفل، قارچ، اسفناج، کنگر فرنگی، سیر، پیاز و کلم بروکلی.

رویه های گوشتی پرچرب مانند پپرونی، بیکن، سوسیس، گوشت فیلی، ژامبون و گوشت گاو را محدود کنید. اگر باید گوشت بخورید به مرغ بچسبید.

از ماکارونی خودداری کنید که نسبت به پیتزا در فست فودها سالم تر است. غذاهای ماکارونی فست فود معمولاً کمی بیشتر از یک وعده انبوه نودل با کربوهیدرات تصفیه شده و سس های سنگین گوشت هستند.

از کناره ها بگذرید. به گره های سیر، چوب موزارلا و نان پنیری نه بگویید. شما مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات و چربی های ناسالم را حذف خواهید کرد.

پیتزا سالم تر و گزینه های فست فود ایتالیایی

بجای تلاش كردن
پیتزای پر از پنیر یا دیش عمیق پیتزا با پوسته نازک (در صورت وجود گندم کامل)
پیتزای عاشقان گوشت پیتزای عاشق سبزیجات
پپرونی، کوفته یا رویه سوسیس جوجه
بیکن بیکن کانادایی (60 درصد چربی کمتر از بیکن معمولی)
سیر یا نان “پنیردار”. رول یا نان ساده

فست فود سالم در زنجیره های آسیایی

فست فود آسیایی ممکن است سالم تر از همبرگر یا ساندویچ فست فود معمولی شما باشد. پس از همه، شما معمولا می توانید مقدار مناسبی از سبزیجات دریافت کنید. اما اگر مواظب نباشید، می‌توانید به وعده‌های غذایی با کالری و چربی بسیار بالاتر از آنچه تصور می‌کنید، دست پیدا کنید. اگر در مورد چیزی که سفارش می دهید هوشمند باشید، می توانید آسیب های ناشی از رژیم غذایی را به حداقل برسانید، اما فست فودهای آسیایی نیز تمایل به سدیم بسیار بالایی دارند. و متأسفانه، کار زیادی نمی‌توانید در مورد آن انجام دهید – که باعث می‌شود فست فود آسیایی برای لذت‌های گاه به گاه بهترین باشد، نه یک عادت معمولی.

نکاتی برای انتخاب هوشمندانه تر در رستوران های فست فود آسیایی:

برنج را که سرشار از کربوهیدرات و کالری است، راحت مصرف کنید. برنج سرخ شده را که سرشار از چربی، کالری و سدیم است بنوشید. برنج سفید بخارپز یک انتخاب بسیار سالم تر است و برنج قهوه ای حتی بهتر است.

رشته فرنگی را محدود کنید. نودل آسیایی سرخ شده کالری، کربوهیدرات و سدیم زیادی به اضافه چربی های ناسالم اضافه می کند. به بخش های کوچکی از lo mein، chow mein، و chaw fun بچسبید، یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید.

به غذاهای گوشت خوک که چربی بیشتری نسبت به سایر غذاهای گوشتی دارند، نه بگویید .

از غذاهای سنگین سس مانند مرغ پرتقالی و گوشت گاو پکن خودداری کنید. همچنین ایده خوبی است که هر چیزی را با نام ژنرال تسو، کونگ پائو، باربیکیو یا شیرین و ترش در اختیار شما قرار دهید. این سس ها کالری و قند بالایی دارند.

غذاهای چرب و سرخ شده مانند ونتون های سرخ شده، تخم مرغ، تمپورا، رب های باربیکیو و خرچنگ رانگون را کنار بگذارید.

از چاپستیک ها استفاده کنید! آهسته‌تر غذا می‌خورید، زیرا نمی‌توانید با چنگال و چاقوی معمولی خود به اندازه‌ای که می‌توانید در یک زمان با آنها غذا بخورید.

گزینه های فست فود آسیایی سالم تر

بجای تلاش كردن
پیش غذای سرخ شده (رولت تخم مرغ، تمپورا، ونتون سرخ شده و غیره) سوپ (انتخاب های خوب شامل قطره تخم مرغ، میسو، ونتون یا سوپ داغ و ترش است)
غذاهای کوبیده یا سرخ شده (گوشت خوک شیرین و ترش، مرغ جنرال تسو) غذاهای سرخ شده، بخارپز، برشته یا آب پز (چاو ماین، chop suey)
برنج سرخ شده برنج بخارپز (قهوه ای به جای برنج سفید، اگر این گزینه است)
سس ترش و شیرین یا سس سویا معمولی سس فلفل قرمز تند (کمی زیاد می شود) یا سس سویا کم سدیم
غذاهای مبتنی بر گوشت غذاهای مبتنی بر سبزیجات

صبحانه های فست فود سالم

همه ما اهمیت یک صبحانه سالم را می دانیم، اما این وعده غذایی است که معمولا کمترین زمان را برای آن داریم. و حتی اگر فست فود سالم‌ترین گزینه نیست، اما زمانی که دیر به سر کار یا مدرسه می‌رسید می‌تواند راحت‌ترین گزینه باشد.

با این حال، بسیاری از صبحانه های فست فود، یک روز کامل چربی و به اندازه کافی چربی اشباع شده برای سه روز ارائه می دهند. بسیاری از اقلام صبحانه نیز به طرز فجیعی سرشار از سدیم هستند (حتی محصولات پخته شده غیر نمکی مانند شیرینی ها و کلوچه ها). و این یعنی چیزی در مورد کالری که می تواند به 1000 هم برسد. اما در اکثر منوها می توانید انتخاب های سالم تری پیدا کنید. نکته کلیدی این است که به دنبال اقلامی با فیبر و پروتئین باشید – که باعث سیری و رضایت بیشتر آنها می شود – اما نه بیش از حد چربی.

نکاتی برای انتخاب هوشمندانه‌تر فست فود صبحانه:

از سوسیس، بیکن و استیک خودداری کنید. این گوشت ها چربی بالایی دارند. انتخاب های گوشت صبحانه نازک تر شامل بوقلمون، بیکن کانادایی و ژامبون است.

در مورد محصولات پخته شده مراقب باشید. بیشتر شیرینی‌های صبحانه، نان‌ها و کلوچه‌ها نه تنها قند زیادی دارند، بلکه دارای سدیم بالایی نیز هستند.

روی فیبر تمرکز کنید. انتخاب های خوب عبارتند از کلوچه سبوس دار، بلغور جو دوسر و گرانولا. فقط مراقب قند اضافی باشید.

به راحتی از سس های پنیر و صبحانه استفاده کنید. از کناره سس بخواهید تا کالری کم شود.

به بوریتو صبحانه نه بگویید. این رژیم‌ها پر از کربوهیدرات، کالری، سدیم و چربی هستند.

به جای بیسکویت، نان تست یا کلوچه انگلیسی را انتخاب کنید. بیسکویت ها معمولا کالری و چربی بیشتری نسبت به نان تست یا کلوچه انگلیسی دارند.

گزینه های فست فود صبحانه سالم تر

بجای تلاش كردن
نان شیرینی با پنیر خامه ای مافین انگلیسی با کره
تخم مرغ روی یک بیسکویت تخم مرغ روی نان تست گندم
دونات یا شیرینی مافین سبوس کم چرب
اسموتی ماست با گرانولا و میوه
نان تست فرانسوی یا رول دارچین بلغور جو دوسر

 

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *